Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

Geplaatst op 28 März 2017 | Door Iris Overgaauw

Einfache Yogaübungen für den Rücken enorm gegen Rückenschmerzen helfen können? Anderthalb Millionen Niederländer gaben an, 2015 wegen Rückenschmerzen in Behandlung bei einem Physiotherapeuten gewesen zu sein, hauptsächlich wegen Schmerzen im unteren Rücken. Der Rücken ist aufgrund seiner vielen Muskeln, Wirbel und Nerven ein komplexes Gebilde. Eine überwiegend sitzende Lebensweise oder umgekehrt eine hohe Belastung des Rückens beim Sport führt bei vielen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit oder sogar zu Schmerzen im Rücken.

Yoga hilft bei Rückenschmerzen, indem es die Muskeln kräftigt, flexibler macht und die Ausdauer trainiert. Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen zielen darauf ab, die Wirbelsäule zu verlängern und den Bewegungsspielraum des Rückens zu vergrößern. Yoga stärkt auch die Rückenmuskulatur und lindert die Schmerzsymptome.

Ein tolles praktisches Beispiel ist die Erfahrung meines Freundes. Er hatte in seiner Jugend einen Snowboard-Unfall und erlitt Verletzungen im unteren Rücken, die damals nicht richtig behandelt wurden. Vor allem bei langem Sitzen oder Autofahren traten bei ihm Schmerzsymptome auf. Seit er vor zwei Jahren begann, täglich fünf Yogaübungen zu machen, gingen die Schmerzen nach einigen Monaten drastisch zurück. Nach zwei Jahren sind die Schmerzen sogar fast vollständig verschwunden. Sein unterer Rücken wird zwar nie wirklich beweglich werden, aber er hat durch die tägliche Durchführung einiger einfacher Yogaübungen viele positive Auswirkungen erfahren!

Die Bedeutung der Atmung

Ein sehr wichtiger Aspekt bei den folgenden Yogaübungen gegen Rückenschmerzen und bei Yogaübungen im Allgemeinen ist die Atmung. Wenn Sie in einer Yogaposition gut atmen, können Sie spüren, wo Ihre Grenzen liegen. Mit der Einatmung können Sie den Rücken nach Möglichkeit verlängern und mit der Ausatmung bewusst Verspannungen lösen. Eine gute Atmung sorgt auch dafür, dass Ihre Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden und erhöht so die Ausdauer. Achten Sie also bei der Ausführung dieser Yogastellungen auf Ihre Atmung und die Grenzen, die Ihr Körper Ihnen anzeigt.

Nachfolgend beschreiben wir einige Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen, die Sie zu Hause durchführen können und wenig Zeit in Anspruch nehmen.

Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

1. Katzen-Kuh-Pose

Die bekannteste Yoga-Pose zur Linderung von Rückenschmerzen ist die Katzen-Kuh-Pose. Diese Yoga-Übung dehnt den Rücken und macht Ihnen Ihre Wirbelsäule und Haltung bewusst.

Gehen Sie für diese Übung auf Händen und Knien auf Ihre Matte. Achten Sie darauf, dass die Schultern gerade über den Handgelenken und die Hüften gerade über den Knien sind, um eine gute Haltung zu gewährleisten. Die Wirbelsäule ist neutral. Atmen Sie ein und machen Sie den Rücken so hohl wie möglich, während Sie den Brustkorb nach vorne bringen und nach vorne schauen. Beim Ausatmen machen Sie den Rücken so rund wie möglich, bringen das Kinn zur Brust und blicken in Richtung Bauchnabel. Bewegen Sie sich so lange mit dem Atem, wie es sich angenehm anfühlt.

2. Kinnstellung

In der Kinderstellung können Sie sich für einen Moment nach innen wenden und sich auf Ihre Atmung konzentrieren, während Sie Ihren Rücken subtil strecken.

Auch hier beginnen Sie auf Händen und Knien. Lassen Sie die Hände auf dem Boden, während Sie die Hüften nach hinten bringen und sich auf die Fersen stützen. Die Brust ruht auf den Oberschenkeln und die Stirn auf dem Boden. Wenn sich diese Position bedrückend anfühlt, können Sie die Knie weiten, um mehr Platz für die Brust zu schaffen. Es ist auch möglich, die Arme entlang des Körpers zu verschränken.

3. Sphinx-Haltung

Die Sphinx-Haltung ist eine gute Alternative zur Kobra-Haltung oder zum aufgerichteten Hund bei Rückenschmerzen, denn in der Sphinx-Haltung stützt man den Rücken mit den Armen. Das nimmt die Spannung aus dem Rücken.

Beginnen Sie für diese Haltung auf dem Bauch. Legen Sie die Unterarme vor sich, wobei die Ellbogen gerade unter den Schultern liegen und die Handflächen flach auf die Matte gelegt werden. Drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Matte, indem Sie Ihren Bauchnabel anspannen. Aktivieren Sie die Rückenmuskulatur und atmen Sie ruhig weiter.

4. Massage des unteren Rückens

Diese Position massiert sanft den unteren Rücken und hilft, die Rückenmuskeln zu entspannen. Nicht jeder mag diese Position, spüren Sie also Ihre eigenen Grenzen.

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie bis zur Brust. Greifen Sie die Knie mit beiden Händen, während Sie den Kopf auf der Matte ruhen lassen, und drehen Sie die Knie im Kreis, um den unteren Rücken sanft zu massieren. Vergessen Sie nicht, auch in die andere Richtung zu rotieren. Eine andere Möglichkeit ist, die beiden Knie separat zu bewegen.

5. Beine gegen die Wand

Diese Haltung kann länger gehalten werden und trägt zur Entspannung der Muskeln im unteren Rücken bei. Viele Menschen mögen diese Haltung auch, weil sie den Druck von den Beinen nimmt und mehr Blut zum Kopf fließen lässt.

Für diese Haltung gehen Sie zu einer Wand. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel nach oben und stützen Sie sie an der Wand ab. Wenn nötig, können Sie den unteren Rücken z. B. mit einer Decke oder einer gefalteten Yogamatte abstützen. Entspannen Sie sich und atmen Sie ruhig in dieser Haltung.

Wenn Sie diese fünf Yoga-Übungen durchführen, werden sich Ihre Beschwerden im Anschluss daran verringern, selbst wenn Sie nur wenige Minuten pro Tag damit verbringen. Die Durchführung von Yoga-Übungen, am besten unter Anleitung eines Yogalehrers oder Physiotherapeuten, kann eine große Erleichterung bei Rückenschmerzen bringen.

Wir sind sehr neugierig auf Ihre Erfahrungen mit Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen. Bitte teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren mit.

Die Bedeutung einer guten Yogamatte bei Rückenschmerzen

Wenn Ihr Rücken leicht schmerzt, ist es wichtig, eine gute Yogamatte zu verwenden. Billige Yogamatten mit schlechter Polsterung können Schmerzen verursachen und die Symptome verschlimmern. Eine dicke Yogamatte mit optimaler Polsterung und Stoßdämpfung (wie die unten abgebildeten Matten) beugt Beschwerden vor und sorgt dafür, dass Ihre Muskeln und Gewichte während der Yogastunde besser unterstützt werden.